Γνωρίζουμε ότι ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι απαραίτητος για τη διατήρηση της καλής υγείας και της τέλειας σιλουέτας. Πώς όμως ξεκινάς την άσκηση; Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις 10 κορυφαίες ασκήσεις απώλειας βάρους. Η γυμναστική μπορεί να γίνει όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
Μαζί με τη διατροφή, η γυμναστική στο σπίτι πρέπει να είναι βασικό στοιχείο στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας. Η σωματική άσκηση καίει τις υπερβολικές θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε υγιή απώλεια βάρους. Εκτός από την απώλεια βάρους, λαμβάνετε και άλλα μπόνους - βελτιωμένη διάθεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένο κίνδυνο πολλών χρόνιων ασθενειών. Προσθέστε ασκήσεις απώλειας βάρους στο πρόγραμμα γυμναστικής σας και ασκηθείτε στο σπίτι τον ελεύθερο χρόνο σας.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: lunges
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του lunge, αλλά το κλασικό lunge προς τα εμπρός εξακολουθεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Η άσκηση ενεργοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα - τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο και τους μηριαίους.
Τεχνική:
- Σταθείτε όρθια και μετρήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το μπροστινό πόδι και το πίσω πόδι σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Κάντε παύση και μετά επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στην αρχική θέση.
- Τώρα επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό πόδι, προχωρώντας μπροστά.
- Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά. Κάνε συνολικά 3 σετ.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: push-ups σε άλμα
Τα push-ups λειτουργούν αποτελεσματικά ταυτόχρονα στη σπονδυλική στήλη, το στήθος και τα πόδια. Εάν αποφασίσετε να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας για απώλεια βάρους, τότε για αρχάριους, η επιλογή ώθησης γονάτων είναι κατάλληλη.
Τεχνική:
- Μπείτε σε μια θέση όπου τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας στα πλάγια. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά σας και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτά. Αναπήδηση προς τα πίσω απαλά για να προσγειωθείτε στα πόδια σας σε θέση σανίδας.
- Πηδήξτε πρώτα τα πόδια ώστε να προσγειωθούν έξω από τα χέρια σας. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά και πηδήξτε.
- Αμέσως χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω σε ένα squat και κάντε ξανά ένα push-up. Επαναλάβετε 8-12 φορές για 3 σετ.
Κάνουμε γυμναστήριο στο σπίτι για απώλεια βάρους: lunges με άλμα
Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα; Συμπεριλάβετε αυτή την άσκηση στην προπόνησή σας. Ο συνδυασμός καρδιο και δύναμης είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για απώλεια βάρους, καθώς θα σας κάνει να ιδρώσετε σοβαρά.
Τεχνική:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το δεξί σας πόδι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πηδήξτε και αλλάξτε επιδέξια το πόδι σας.
- Επαναλάβετε τα lunges για ένα λεπτό σε 3 σετ.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: squats
Τα squat είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Έτσι, η ρουτίνα γυμναστικής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει squats με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Όταν εκτελείται σωστά, αναπτύσσετε τους μύες της ακτίνας και του κάτω μέρους του σώματος.
Τεχνική:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας στα πλάγια. Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Θυμηθείτε να προσέχετε τα γόνατά σας - θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση με μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε 15 φορές σε 3 σετ.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: διπλό άλμα
Μόνο όταν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, περιπλέκετε τα lunges και τα squats. Συνδυάστε και τις δύο ασκήσεις ενώ ασκείστε στο σπίτι για υγιή απώλεια βάρους. Μια πιο προηγμένη έκδοση θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα νιώσετε αποτελεσματική εργασία στους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τα πόδια.
Τεχνική:
- Κάντε οκλαδόν σε ένα βαθύ squat και σηκωθείτε απότομα σαν να πηδάτε έξω. Αλλά δεν πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αλλά σε μια βόλτα με το δεξί σας πόδι.
- Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το άλμα για να επιστρέψετε στη θέση του squat. Συνεχίστε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τα πόδια. Υπάρχουν μόνο δύο προσεγγίσεις.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: μια δυναμική σανίδα
Η σανίδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σφίξετε κυριολεκτικά όλους τους μυς. Από την πλάτη μέχρι τα πόδια - χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση στα μαθήματα φυσικής κατάστασης στο σπίτι. Παρεμπιπτόντως, μια δυναμική επιλογή είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για την απώλεια βάρους.
Τεχνική:
- Ξεκινήστε σε μια θέση όπου τα χέρια είναι πολύ μακριά, τα πόδια ενωμένα και το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Ταυτόχρονα, πηδήξτε έξω με τα δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση. Μην χαμηλώνετε το στομάχι σας και επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: διαστήματα
Αυτά τα διαστήματα μπορεί να είναι μικρά, αλλά πιστέψτε με, θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, παραγγείλτε τους από κατάστημα αθλητικού εξοπλισμού.
Τεχνική:
- Τοποθετήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και τα πόδια μαζί.
- Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, κάντε άλματα, απλώνοντας τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα.
- Μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τους αλτήρες στο στήθος σας.
- Ξεκινήστε να σπρώχνετε τους αλτήρες έξω σαν να κάνετε πυγμαχία. Συνεχίστε για 20 δευτερόλεπτα. Μετά από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, επαναλάβετε το σετ ασκήσεων 8 φορές, αν είναι δυνατόν.
Κάνουμε γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: σχοινάκι
Το σχοινάκι απαιτεί πολύ χώρο, αλλά αξίζει τον κόπο. Ο γενικός τόνος, η ενεργή καύση θερμίδων και η εξάσκηση στην πλάτη είναι μερικά μόνο από τα οφέλη των ασκήσεων με σχοινάκι.
Τεχνική:
- Κάντε απαλά άλματα, κρατώντας τα άκρα του σχοινιού και πιέζοντας τους αγκώνες σας στην περιοχή των πλευρών.
- Κουνήστε ενεργά το σχοινί και πηδήξτε από πάνω του. Συνεχίστε να πηδάτε για 1 λεπτό. Κάντε 3 σετ.
Κάνουμε γυμναστήριο στο σπίτι για απώλεια βάρους: βάρκα
Στο πλαίσιο μιας γυμναστικής στο σπίτι, σας συμβουλεύουμε να κάνετε μια εξαιρετική άσκηση όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
Τεχνική:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πάνω, σχηματίζοντας τη σιλουέτα ενός σκάφους. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 φορές για 3 σετ.
Κάνοντας γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους: Πόζα σκύλου
Η άσκηση είναι κατάλληλη για γενική συγκέντρωση και ανάπτυξη της πλαστικότητας των μυών της πλάτης και των ποδιών.
Τεχνική:
- Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο ύψος των γοφών σας και τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
- Τεντώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω και το αριστερό σας χέρι μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε 10 φορές σε κάθε πλευρά.