Κέτο Δίαιτα για αρχάριους: Μενού, Συνταγές, Συμβουλές

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά και αυστηρά περιορισμένη σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες επινοήθηκε για τη θεραπεία της επιληψίας και όχι για την απώλεια βάρους. Έκτοτε, έχει αποκτήσει πρωτοφανή δημοτικότητα στον τομέα της απώλειας βάρους. Ας είμαστε ειλικρινείς, υπάρχει ένας λόγος για αυτό: Τα λιπαρά είναι απλά νόστιμα. Ας μάθουμε μαζί πώς λειτουργεί η κετοδίαιτα, σε ποιον ταιριάζει και αν είναι πάντα χρήσιμη.

Ιστορία της κετο δίαιτας

Φυσικά, η δίαιτα με περιορισμούς υδατάνθρακες δεν προέκυψε χθες. Οι άνθρωποι έχουν παρατηρήσει από την αρχαιότητα ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη κάνουν τους ανθρώπους δυνατούς και αδύνατους, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες. Μέχρι το 776 π. Χ. αναφέρεται στην περιγραφή της διατροφής των αθλητών στους Ολυμπιακούς Αγώνες: τους συμβούλευαν να τρώνε περισσότερο κρέας και λιγότερο ψωμί πριν εμφανιστούν στην αρένα.

Η επίσημη ημερομηνία γέννησης της δίαιτας κετο είναι το 1921: τότε ήταν που ο Δρ Wilder της Mayo Clinic δημιούργησε τη δική του διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και απότομο περιορισμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων για τη θεραπεία ασθενών με επιληψία. . Πριν από αυτό, οι ασθενείς αντιμετωπίζονταν συχνά με πείνα: όταν αρνούνταν να φάνε, οι κρίσεις μειώθηκαν ή σταματούσαν εντελώς.

Αλλά είναι αδύνατο να λιμοκτονήσουμε για πάντα, και όταν επιστρέψουμε στην κανονική ζωή, η ασθένεια επέστρεψε. Η δίαιτα κετο βοήθησε να επιτευχθεί ένα παρόμοιο αποτέλεσμα με λιγότερο δραστικό τρόπο, διατηρώντας το σώμα τροφοδοτούμενο με ενέργεια από το λίπος. Οι εξετάσεις ήταν επιτυχείς: για 21 ημέρες, πολλοί ασθενείς δεν είχαν ούτε μία κρίση.

Από ένα θεραπευτικό εργαλείο, η δίαιτα έγινε δημόσιος τομέας τη δεκαετία του 1970. Ο Δρ Ρόμπερτ Άτκινς ζύγιζε 116 κιλά το 1963 και μέχρι το 1972 είχε χάσει 28 από αυτά χάρη σε μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ο Άτκινς θεωρούσε ότι οι υδατάνθρακες είναι οι «κακοί» που προκαλούν το σώμα να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία προκαλεί συνεχή πείνα και υπερφαγία. Προσέφερε τη δική του εκδοχή της δίαιτας κετο για απώλεια βάρους και θεραπεία του σώματος.

Τι λένε οι σύγχρονες μελέτες για τα οφέλη της κετο δίαιτας;

Σύμφωνα με μια μετα-ανασκόπηση μελετών για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που δημοσιεύτηκε το 2003 στο Journal of the American Medical Association, η απώλεια βάρους σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν αποδίδεται στον περιορισμό των υδατανθράκων, αλλά στη συνολική διάρκεια της δίαιτας και τη μείωση στην θερμιδική πρόσληψη.

Η κατάταξη της δίαιτας 2020 κατέταξε τη δίαιτα κετο 37 στα 39. Οι ειδικοί παραθέτουν ένα άρθρο της American Medical Association Journal και στοιχεία από αυτό: η δίαιτα κετο μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην επιληψία, να κάνει τον διαβήτη πιο ελεγχόμενο, να μειώσει την πείνα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λιπαρά και σε αυτό, επηρεάζει το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Αλλά γενικά"ο ενθουσιασμός των οπαδών της υπερβαίνει κατά πολύ τη βάση των επιστημονικών αποδείξεων αποτελεσματικότητας",και η ποσότητα των συνιστώμενων υδατανθράκων για μια δίαιτα κετο είναι σημαντικά χαμηλότερη από αυτή που ο ΠΟΥ θεωρεί σωστή. Μια τέτοια προκατάληψη δεν είναι χωρίς συνέπειες.

Αρχές και ουσία της κετο δίαιτας

Η δίαιτα κετο έχει πολλές εκδοχές, αλλά η γενική αρχή της διατροφής είναι η ίδια: περισσότερα λιπαρά, λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Σύγκριση: ο γενικά αποδεκτός κανόνας του BJU είναι 30/30/40. Σε δίαιτα κετο - 20/75/5. Αυτό σημαίνει πλήρη απόρριψη ζάχαρης, γλυκών, αρτοσκευασμάτων, γλυκών, γλυκών φρούτων, ζυμαρικών. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες σε μια δίαιτα κετο· είναι καλύτερα να επιμείνετε στο μενού και να στοχεύσετε σε μια κατάσταση κέτωσης. Το να τρώτε 5 φορές την ημέρα είναι αρκετό, αλλά είναι σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της κετο δίαιτας;Η απώλεια βάρους είναι υποκειμενική. Σε μια ανασκόπηση 6 μελετών, οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 6 κιλά σε διάστημα 6 μηνών. Η δίαιτα κετο χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών, από τον διαβήτη μέχρι τον καρκίνο. Δεν υπάρχουν πειστικές ενδείξεις για τη θεραπευτική του δράση. Η δίαιτα κετο μπορεί να κάνει τη θεραπεία ορισμένων παθήσεων υγείας πιο αποτελεσματική, αλλά δεν μπορεί να θεραπεύσει την ασθένεια.

Οι πραγματικές κριτικές σχετικά με τη δίαιτα κετο ποικίλλουν: για κάποιους άλλαξε τη ζωή, για άλλους δεν έφερε κανένα όφελος.

• «Σε αυτή τη δίαιτα ζουν και απολαμβάνουν τη ζωή και δεν επιβιώνουν, όπως σε κάποιους».
• "Αποτελεσματικό, αλλά υπάρχουν περισσότερα μειονεκτήματα παρά θετικά. "
• «Εποχή μπάρμπεκιου; Εβδομάδα τηγανίτας; Σε μια δίαιτα κετο, όλες οι διακοπές είναι χαρά, αλλά με μικρές αποχρώσεις.
• «Αυτή η εμπειρία της κετογονικής δίαιτας ήταν δύσκολη και το βάρος επέστρεψε σαν αστραπή, κυριολεκτικά τις επόμενες δύο μέρες! »

Πώς λειτουργεί η κετο δίαιτα

Οι περισσότερες δίαιτες βασίζονται στην αρχή που θεωρούμε δεδομένη - για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο, να κινείστε περισσότερο. Η σύγχρονη επιστημονική εργασία σταδιακά απομακρύνεται από αυτήν την ιδέα: όλοι γνωρίζουμε τους τυχερούς που τρώνε κέικ και δεν γίνονται καλύτεροι και τους άτυχους που παχαίνουν ακόμα και από μια πράσινη σαλάτα. Οι θερμίδες από διαφορετικές πηγές δεν είναι ίσες μεταξύ τους, πολλά εξαρτώνται από την ορμονική απόκριση του σώματος σε ορισμένα τρόφιμα, τις διατροφικές συνθήκες και άλλες συνθήκες.

Μειώνοντας τους υδατάνθρακες και αποφεύγοντας τα σνακ, η κετοδίαιτα επαναφέρει τα επίπεδα ινσουλίνης στο φυσιολογικό, γεγονός που προάγει την καύση λίπους και την παραγωγή ενός νευροδιαβιβαστή που φέρνει το σήμα «είμαι χορτάτος» στον εγκέφαλο. Ο κορεσμός έρχεται νωρίτερα και διαρκεί περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος.

Φυσικά, αυτή η κατάσταση δεν είναι απολύτως υγιής μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται γλυκόζη. Αν του στερήσετε υδατάνθρακες, το συκώτι θα αρχίσει να μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα για να αντικαταστήσει τη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, το σώμα θα εισέλθει σε κατάσταση λιμοκτονίας ή κέτωσης από υδατάνθρακες.

Τι είναι η κέτωση;

Το καθήκον της κέτωσης είναι να βοηθήσει ένα άτομο να επιβιώσει με τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενόψει της έλλειψης φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, έτσι βίωναν οι αρχαίοι τον χειμώνα. Σε κατάσταση κέτωσης, υπάρχουν ακριβώς τόσα κετονοσώματα όσα χρειάζονται. Αλλά αν δεν σταματήσετε εγκαίρως, μπορεί να μπεικετοξέωση- μια παθολογική κατάσταση κατά την οποία η περιεκτικότητα σε κετονοσώματα στο αίμα είναι τόσο υψηλή που υπάρχει μια μετατόπιση της οξεοβασικής ισορροπίας του σώματος προς την όξινη πλευρά. Είναι απειλητικό για τη ζωή.

Οι περιπτώσεις κετοξέωσης σε απολύτως υγιή άτομα είναι σπάνιες, αλλά με τον διαβήτη, ο κίνδυνος αυξάνεται σημαντικά και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο σε 24 ώρες: να έχετε κατά νου ότιΟι μισοί άνθρωποι με διαβήτη απλώς δεν γνωρίζουν την ασθένειά τους.

Πώς να καταλάβετε εάν έχετε εισέλθει σε κέτωση

Το γεγονός ότι το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης μπορεί να γίνει κατανοητό από τα ακόλουθα σημάδια:

• Κόπωση και αδυναμία, όπως με τη γρίπη (αυτό ονομάζεται - η γρίπη κετο). Κατά την περίοδο της εξοικείωσης με τη δίαιτα, είναι σημαντικό να τρώτε χορτάτοι και να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα, να μην υπερβάλλεστε. Για να μειώσετε τα συμπτώματα της κετογρίπης, διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες σας σε ισορροπία. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε περισσότερο νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο στη διατροφή σας.
• Η μυρωδιά του ασετόν στην αναπνοή, από ούρα και ιδρώτα.
• Μειωμένη όρεξη.
• Μια απότομη απώλεια βάρους τις πρώτες εβδομάδες - η πρώτη που αφήνει περίσσεια νερού από τους ιστούς.
• Αύξηση των κετονών στο αίμα, τα ούρα και τον εκπνεόμενο αέρα.

Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης των επιπέδων κετόνης είναι με λωρίδες εξέτασης αίματος. Οι αναπνευστικοί σωλήνες για τη μέτρηση των κετονών της αναπνοής και οι ταινίες ανάλυσης ούρων είναι λιγότερο αξιόπιστοι.

Δείκτες κέτωσης: κετόνες στην περιοχή από 0, 5–3 mmol/L και επίπεδα γλυκόζης στην περιοχή από 4, 5–5 mmol/L. Εάν οι δείκτες είναι υψηλότεροι, μπορεί να ξεκινήσει επικίνδυνη κετοξέωση.

Πώς το σώμα μετατρέπει το λίπος σε ενέργεια

Τα λίπη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Όταν οξειδώνεται 1 g λίπους, απελευθερώνεται διπλάσια ενέργεια από ότι όταν οξειδώνεται ένα γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεϊνών. Τα ουδέτερα λίπη εκκρίνονται από φυτικά και ζωικά προϊόντα, τα οποία στη συνέχεια διασπώνται στο αλκαλικό περιβάλλον του εντέρου σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Το υπερβολικό λίπος αποθηκεύεται μεταξύ των εσωτερικών οργάνων, αλλά αν δεν υπάρχει περίσσεια, δεν υπάρχουν περιττά κιλά.

Τύποι κετογονικής δίαιτας

• Η τυπική δίαιτα κετο (SKD) είναι 75% λιπαρά, 20% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
• Κυκλική κετογονική δίαιτα: 5 ημέρες κετο και 2 ημέρες δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
• Η στοχευμένη κετογονική δίαιτα χρησιμοποιείται από τους αθλητές για να προσθέσουν επιπλέον υδατάνθρακες σε περιόδους έντονης άσκησης.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: 60% λιπαρά, 35% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.

Σε τι διαφέρει η δίαιτα κετο από τη δίαιτα Atkins;

Η δίαιτα Atkins περιλαμβάνει τον περιορισμό των υδατανθράκων στο πρώτο στάδιο, αλλά στη συνέχεια σας επιτρέπει να αυξήσετε την κατανάλωσή τους σε μια άνετη τιμή.

Οι δίαιτες που περιλαμβάνουν λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα ονομάζονται κετογονικές από τους ερευνητές, από 50 έως 150 γραμμάρια ημερησίως ονομάζονται χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα

• Αίσθημα γεμάτοςκαι πιο εύκολο, σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, απώλεια βάρους. Αυτό είναι το κύριο όφελος που κάνει τη δίαιτα κετο τόσο δημοφιλή.
• Αποτελεσματική απώλεια βάρους.Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι τα αποτελέσματα της δίαιτας κετο δεν διαφέρουν μακροπρόθεσμα από αυτά άλλων δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων. Ένα πιο έντονο αποτέλεσμα συνδέεται με υποκειμενικά συναισθήματα: τρώτε περισσότερο, αλλά το βάρος μειώνεται.
• Βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών λειτουργιών- ένα πλεονέκτημα που πολλοί σημειώνουν. Ωστόσο, μελέτες δεν το επιβεβαιώνουν αυτό και μάλιστα σημειώνουν αύξηση του αισθήματος κόπωσης από την άσκηση σε μια δίαιτα κετο. Ίσως η αίσθηση να συνδέεται και πάλι με την απουσία πείνας, οικείο σύντροφο άλλων περιοριστικών δίαιτων.
• Η κέτωση βελτιώνει την απόδοση κατά την ακραία άσκηση, αποτρέπει τη δηλητηρίαση από οξυγόνο στους δύτες βαθέων υδάτων και κάνει τους υπερμαραθωνοδρόμους πιο ανθεκτικούς.
• Βελτίωση σε διάφορες ασθένειες.Μια σειρά από μελέτες δείχνουν την αποτελεσματικότητα της δίαιτας κετο στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2. Η δίαιτα έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην παιδική και ενήλικη επιληψία, ωστόσο, τώρα είναι μια από τις πιο σπάνια χρησιμοποιούμενες μεθόδους. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι η δίαιτα κετο επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου - μέχρι στιγμής σε επίπεδο υποθέσεων.

Μειονεκτήματα της δίαιτας Κέτο

Το κύριο πρόβλημα με την κετογονική δίαιτα είναι οι υψηλοί κίνδυνοι.Για παράδειγμα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Στις αρχές του 2020, η Επιτροπή Ιατρών για την Υπεύθυνη Ιατρική συνέστησε την αφαίρεση των δίαιτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας κετο, από τις διατροφικές οδηγίες, επειδή τέτοιες δίαιτες αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το δεύτερο πρόβλημα είναι εξαιρετικά δυσάρεστες παρενέργειες. Βραχυπρόθεσμα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, κόπωση, αϋπνία και δυσπεψία. Η μυρωδιά της ακετόνης στην αναπνοή, χαρακτηριστική της κέτωσης, δεν θεωρείται καν παθολογία, αλλά μειώνει σοβαρά την ποιότητα ζωής, για παράδειγμα, όταν εργάζεστε με ανθρώπους. Μακροχρόνια προβλήματα - πέτρες στα νεφρά, ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων, γαστρεντερικές διαταραχές λόγω έλλειψης φυτικών ινών στη διατροφή.

Τέλος, το χαμένο βάρος επανέρχεται γρήγορα αν αρχίσετε να τρώτε ξανά υδατάνθρακες. Από τους περιορισμούς, το σώμα μαθαίνει να εξάγει ενέργεια καλύτερα και γρηγορότερα, ανταποκρίνεται σε μια αλλαγή στη διατροφή με υψηλή όρεξη και ακόμη πιο αποτελεσματικά διατηρεί τα αποθέματα λίπους σε περίπτωση που εμφανιστεί ξανά πείνα.

Ποιος δεν κάνει δίαιτα κετο

• Με την παγκρεατίτιδα, το υπερβολικό λίπος μπορεί να προκαλέσει επίθεση της νόσου.
• Τα συμπτώματα της ηπατικής νόσου, του λιπώδους ήπατος και της κίρρωσης επιδεινώνονται.
• Ο περιορισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι επικίνδυνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Για παιδιά κάτω των 13 ετών, η δίαιτα κετο αντενδείκνυται.
• Η απώλεια βάρους και οι διατροφικές διαταραχές είναι λόγοι για να εγκαταλείψουμε τη δίαιτα κετο.
• Το περιττό λίπος είναι επίσης επιβλαβές για τις παθήσεις του θυρεοειδούς, μετά από καρδιακή προσβολή, με χαμηλή αρτηριακή πίεση, χολόλιθους, πέτρες στα νεφρά, ουρική αρθρίτιδα, προβλήματα με τον εμμηνορροϊκό κύκλο.
• Εάν οι αθλητικές σας δραστηριότητες περιλαμβάνουν μακροχρόνιες παραμονές σε αναερόβια λειτουργία (ομαδικά αθλήματα, τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων, CrossFit), μια κετο-δίαιτα μπορεί να μειώσει την απόδοσή σας.
• Με την οστεοπόρωση, η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί. Οι παρενέργειες της δίαιτας περιλαμβάνουν αλλαγές στη σύνθεση των ορυκτών των οστών, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων.

Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους πρέπει να είναι ποικίλη, νόστιμη, αρκετά θρεπτική και δεν πρέπει να περιέχει ούτε περίσσεια ούτε ανεπάρκεια θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Η περίσσεια λίπους και η έλλειψη υδατανθράκων δεν μας επιτρέπουν να ταξινομήσουμε τη δίαιτα κετο ως μια υγιεινή διατροφή που συνιστάται για όλους ανεξαιρέτως - αυτό επιβεβαιώνεται από τον συνδυασμό επιτυχημένων ιστοριών απώλειας βάρους με περιπτώσεις κετοξέωσης σε υγιείς ανθρώπους.

Πώς να ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο: πρώτα βήματα

1. Μελετήστε τη λίστα των αντενδείξεων, αναζητήστε συμβουλές για τη δίαιτα κετο για αρχάριους.
2. Κατανοήστε τη θεωρία, μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες και να σχεδιάζετε μια δίαιτα, να αξιολογείτε το ποσοστό BJU στα τρόφιμα.
3. Φτιάξτε μια λίστα με απαγορευμένα και επιτρεπόμενα τρόφιμα και κρατήστε τα στη διάθεσή σας.
4. Αναπτύξτε ένα μενού, μελετήστε συνταγές κετοτροφών.
5. Προετοιμαστείτε για την περίοδο προσαρμογής του σώματος, μελετήστε τα συμπτώματα της κέτωσης και της κετογρίπης. Μετάβαση σε μια δίαιτα κετο, ένα άτομο χάνει αρχικά πολύ νερό, παίρνει μαζί του μέταλλα - ηλεκτρολύτες: μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και νάτριο.
6. Μπορείτε να χωρίσετε την περίοδο εισόδου στη δίαιτα σε διάφορες φάσεις:
   • 2-4 εβδομάδες προ-προσαρμογής - προσθέστε 40-80 g λάδι καρύδας στη διατροφή, μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g την ημέρα.
   • 4 ημέρες στην κέτωση - εξαλείψτε τους υδατάνθρακες, συνεχίστε να παίρνετε λάδι καρύδας ή σκόνη κετόνης, προσθέστε βιταμίνες και ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών.
   • 2-4 εβδομάδες προσαρμογής κετο - τρώτε υδατάνθρακες εντός 30 g την ημέρα.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα

Μπορώ	Ειναι ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΟ
Κρέας, πουλερικά, ψάρια οποιασδήποτε περιεκτικότητας σε λιπαρά, θαλασσινά Πράσινα λαχανικά, βότανα, φρούτα χωρίς ζάχαρη, εσπεριδοειδή Μανιτάρια, ξηροί καρποί, σπόροι Μη επεξεργασμένα φυτικά έλαια, βούτυρο, ζωικό λίπος, μαγιονέζα και σάλτσες χωρίς ζάχαρη και άμυλο Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τυριά, αυγά Μεταλλικό νερό, τσάι, καφές χωρίς καφεΐνη	Ζάχαρη, επιδόρπια, αρτοσκευάσματα, προϊόντα από αλεύρι, δημητριακά Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, καρότα, λαχανικά με ρίζα) γλυκά φρούτα Φασόλια, δημητριακά, ζυμαρικά καφεΐνη, αλκοόλ Αγοράστε συσκευασμένους χυμούς

Μενού για την εβδομάδα

1 μέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα, σάντουιτς αβοκάντο και λαδερά ψάρια.
• Δεύτερο πρωινό: αμύγδαλα.
• Μεσημεριανό: τυρόσουπα με μπρόκολο, βραστό αυγό.
• Σνακ: τυρί κότατζ με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλου, σαλάτα με λαχανικά.

2 μερα

• Πρωινό: ψωμί ολικής αλέσεως, χυλός ρυζιού.
• Δεύτερο πρωινό: κατσαρόλα κουνουπιδιού.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα.
• Μεσημεριανό: καλαμάρι στο φούρνο με τυρί.
• Δείπνο: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, μούρα.

3 ημέρα

• Πρωινό: αυγά ομελέτα και ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο
• Δεύτερο πρωινό: 2 αυγά, τυρί.
• Μεσημεριανό: λιπαρό τυρί κότατζ με λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: γκουακαμόλε.
• Βραδινό: μανιτάρια ψημένα με τυρί και κρέμα γάλακτος.

Ημέρα 4

• Πρωινό: σουφλέ τυριού, σαλάτα λαχανικών, γιαούρτι.
• Δεύτερο πρωινό: τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: μπορς, σαλάτα με κρέας.
• Απογευματινό σνακ: γαριδοσαλάτα.
• Βραδινό: ψάρι ψημένο με σπαράγγια και τυρί.

Ημέρα 5

• Πρωινό: 2 βραστά αυγά.
• Δεύτερο πρωινό: μπέικον και μαρούλι.
• Μεσημεριανό: κρέας στο φούρνο με καστανό ρύζι.
• Απογευματινό σνακ: ψητά μήλα με κρέμα.
• Βραδινό: ψάρι στο φούρνο, σαλάτα πράσινων λαχανικών.

Ημέρα 6

• Πρωινό: ομελέτα με τυρί και μπέικον.
• Δεύτερο πρωινό: πορτοκάλι, πιπεριά.
• Μεσημεριανό: ψαρόσουπα, ψητά κοτολέτες.
• Απογευματινό σνακ: σέικ πρωτεΐνης.
• Βραδινό: ψητά θαλασσινά, σαλάτα με φιλέτο κοτόπουλου.

Ημέρα 7

• Πρωινό: αυγά ομελέτα με βότανα, τυρί και λάδι καρύδας.
• Δεύτερο πρωινό: λιπαρό τυρί cottage με ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: σούπα με ζωμό κότας, σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: κεφίρ.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, ψητά λαχανικά.

Επιλογές σνακ:

• Σκληρά βραστά αυγά
• Ξηροί καρποί, ειδικά αμύγδαλα
• Κομμάτι τυρί
• ελιές
• Ψωμί ολικής αλέσεως με γκουακαμόλε
• Μούρα με κρέμα
• Χόρτα και λαχανικά σε λιπαρή σάλτσα

Συνταγές Κέτο

Σνακ: τσιπς τυριού

Συστατικά: τυρί και μπαχαρικά.

Βάζουμε το τριμμένο τυρί σε διαφάνειες σε ταψί, πασπαλίζουμε με μπαχαρικά (πιπέρι, θυμάρι, άνηθο). Στείλτε στο φούρνο, προθερμασμένο στους 200 βαθμούς, για 5-7 λεπτά. Βεβαιωθείτε ότι τα πατατάκια έχουν ροδίσει αλλά δεν έχουν καεί.

Επιδόρπιο: παγωτό κετο

Υλικά για 4 μερίδες:

• Μάνγκο - 75 g
• Φράουλες - 75 g
• Γιαούρτι χωρίς πρόσθετα - 75 ml
• Κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 40 ml
• Μπαχαρικά, εκχύλισμα βανίλιας - για γεύση

Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μπλέντερ. Αδειάζουμε σε φορμάκια παγωτού και αφήνουμε στην κατάψυξη για μερικές ώρες.

Κύριο πιάτο: τυρόσουπα με μπρόκολο

Συστατικά:

• Μπρόκολο - 450 g
• Ζωμός κοτόπουλου - 3 φλιτζάνια
• Κρέμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 2 φλιτζάνια
• Λιωμένο τυρί, τριμμένο τσένταρ - 200 g
• Σκόρδο - 2 σκελίδες
• Ελαιόλαδο, αλάτι, μαύρο πιπέρι για γεύση

Ζεσταίνουμε ελαφρά το ψιλοκομμένο σκόρδο σε ελαιόλαδο, προσθέτουμε το ζωμό, το μπρόκολο και την κρέμα γάλακτος. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτουμε σταδιακά το τυρί. Η έτοιμη σούπα μπορεί να μετατραπεί σε πουρέ χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Προσθέστε πιπέρι, τηγανητό μπέικον, κοτόπουλο ή λιαστή ντομάτα αν θέλετε.

Χαρακτηριστικά της κετογονικής δίαιτας για γυναίκες

Γιατί είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χάσουν βάρος με τη δίαιτα κετο;

Οι γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα κετο χάνουν βάρος πιο αργά από τους άνδρες: αυτό αποτρέπεται από τα οιστρογόνα. Επομένως, τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ένας άλλος λόγος είναι το είδος της εναπόθεσης λίπους. Για τους άνδρες, η εναπόθεση λίπους στη μέση και την κοιλιά είναι χαρακτηριστική, για τις γυναίκες - στους γοφούς, και αυτό το λίπος είναι λιγότερο μεταβολικά ενεργό, επομένως καίγεται πιο αργά.

Παρά τα οφέλη, η δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στις γυναίκες - από διαταραχές της εμμήνου ρύσεως έως αύξηση βάρους αντί για απώλεια βάρους - επομένως απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.

Πώς διαφέρει η δίαιτα κετο για τις γυναίκες από τη δίαιτα κετο για τους άνδρες;

Η διαφορά οφείλεται στους περισσότερους υδατάνθρακες και στην επιλογή αποκλειστικά υγιεινών λιπαρών. Για τις γυναίκες, οι υδατάνθρακες είναι πιο σημαντικοί από τους άνδρες και το σώμα τους είναι πιο επιρρεπές σε αλλαγές στη διατροφή. Η δίαιτα πρέπει να είναι δομημένη με τέτοιο τρόπο ώστε, ει δυνατόν, να εξομαλύνει τα συμπτώματα σοβαρής αδιαθεσίας - πονοκεφάλους, αδυναμία, ναυτία και διαταραχές του κύκλου έως και αμηνόρροια. Συνιστάται πρώτα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να ελέγξετε την υγεία σας για αντενδείξεις: μάθετε εάν μπορείτε, κατ 'αρχήν, να καθίσετε σε μια δίαιτα κετο.

• Μειώστε τους υδατάνθρακες σταδιακά, παρακολουθώντας συνεχώς την ευημερία σας.
• Επιλέξτε υγιεινά λίπη: τα φυτικά έλαια, τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι οι καλύτερες επιλογές.
• Τα υγιεινά και τακτικά σνακ θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις βλάβες.

Συμβουλές για γυναίκες για δίαιτα κετο

• Αυξήστε τα υγιεινά λίπη στη διατροφή σας στο 80% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Καταναλώστε λάδι MCT. Τα MCT ή MCFA (λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας) είναι τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία, σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, απορροφώνται πιο εύκολα, εισέρχονται γρήγορα στο ήπαρ, όπου διασπώνται σε κετόνες και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας.
• Ασκηθείτε στη διαλείπουσα νηστεία. Αρκεί να παραλείψετε το πρωινό και να πιείτε καφέ με αλεξίσφαιρο βούτυρο.
• Παρακολουθήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά με μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων.
• Προσθέστε σωματική δραστηριότητα. Η μυϊκή ανάπτυξη βελτιώνει τη μεταβολική ευελιξία, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα, τα επίπεδα ορμονικής ισορροπίας μειώνονται.
• Αποφύγετε το άγχος. Είναι αυτός, σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, που οδηγεί σε πολλά προβλήματα για τις γυναίκες που ακολουθούν δίαιτα κετο. Προσπαθήστε να κοιμάστε για 8 ώρες, περπατήστε περισσότερο, εξασκηθείτε στο διαλογισμό.

Ερωτήσεις σχετικά με τη δίαιτα κετο

Πόσο καιρό μπορείτε να παραμείνετε στη δίαιτα κετο;

Από 3-4 εβδομάδες έως ένα χρόνο. Η προσαρμογή θα διαρκέσει τις πρώτες εβδομάδες και η δίαιτα για ένα χρόνο ή περισσότερο θα αυξήσει την πιθανότητα λιπώδους ήπατος, πέτρες στα νεφρά και ανισορροπίας βιταμινών και μετάλλων. Λάβετε υπόψη ότι τόσο η υπερβολική όσο και η ανεπάρκεια υδατανθράκων αυξάνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου: σύμφωνα με μελέτες, εκείνοι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από περίπου 40% ή περισσότερους υδατάνθρακες έζησαν περισσότερο.

Είναι ασφαλής η δίαιτα κετο;

Ο καθένας είναι ξεχωριστός, αλλά οι κίνδυνοι είναι σημαντικοί. Αξίζει να μελετήσετε τη λίστα των αντενδείξεων, να συμβουλευτείτε γιατρούς και διατροφολόγους και να παρακολουθήσετε προσεκτικά την ευημερία σας. Να είστε προσεκτικοί στη δίαιτα κετο με κάψουλες αδυνατίσματος, χάπια και άλλα συμπληρώματα διατροφής φαρμακείου. Πολύ συχνά περιέχουν διουρητικά, τα οποία δημιουργούν το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους με την γρήγορη απαλλαγή από το νερό, αλλά μακροπρόθεσμα φέρνουν μόνο προβλήματα υγείας. Σε μια δίαιτα κετο, δεν χρειάζονται χάπια, μόνο επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και υγιή λίπη.

Είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια κετο δίαιτα;

Η αύξηση του επιπέδου του λίπους στη διατροφή δεν είναι πολύ δύσκολη και ένας μακρύς κορεσμός θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της έλλειψης οικείων επιδορπίων και υδατανθράκων. Η κύρια δυσκολία είναι οι παρενέργειες της δίαιτας κετο: γρίπη κετο, ευερεθιστότητα και γαστρεντερικές διαταραχές.

Είναι ακριβό να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο;

Η τιμή μιας κετο δίαιτας είναι αρκετά υψηλή λόγω των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά κοστίζουν συνολικά περισσότερο από το γρήγορο φαγητό και άλλους γρήγορους υδατάνθρακες. Επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα, έλαιο MCT και συμπληρώματα διατροφής για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της κετογρίπης απαιτούν επίσης ένα ορισμένο χρηματικό ποσό.

Πώς να βγείτε από τη δίαιτα κετο

Δοκιμάστε τη μεσογειακή διατροφή μετά τη δίαιτα κετο - είναι επίσης υψηλή σε υγιή λίπη, αλλά και υδατάνθρακες και υγιεινές πηγές: δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί εφ’ όρου ζωής χωρίς κίνδυνο.